SENZA estenuanti ore di corsa ogni giorno e SENZA diete disumane



Come abbiamo visto negli articoli precedenti l'ottenimento di un buon fisico non è utile solo per apparire più interessante alle donne dal punto di vista estetico, ma anche per ottenere una maggiore sicurezza in sé stessi, per socializzare e per avere più energie.

Tutto questo non viene affrontato nelle normali diete, che si limitano infatti a far perdere il peso. L'argomento di oggi è proprio l'allenamento. Infatti uno dei motivi per cui il 90% delle diete fallisce o non fa ottenere i risultati estetici prefissati dall'inizio è proprio la mancanza di attività fisica.

La maggior parte delle diete si sta adeguando ed introduce l'aerobica, ne è un esempio la dieta Dukan che inserisce una lunga camminata da fare ogni giorno. Tuttavia solo l'aerobica non è ugualmente sufficiente ad ottenere un bel fisico.

Una piccola premessa: per aerobica si intendono quelle attività come la bicicletta e la corsa che vengono svolte a bassa intensità e possono essere perpetuate per un lungo periodo (da alcuni minuti ad aulcune ore). Il jogging è aerobica, il calcio e il tennis son sport aerobici con una piccola componente anaerobica.

L'obiettivo principale dell'aerobica è quello di ottenere alcuni benefici fra i quali possiamo ricordare:

1. L'aumento dell'ossidazione di grassi, cioè abituiamo il nostro corpo a preferire i grassi per ottenere energia rispetto che i carboidrati;
2. Un miglioramento del benessere col rilascio di alcune sostanze come le endorfine. Queste ultime son sostanze simili agli oppioidi che vengono rilasciate dopo l'attività fisica prolungata come la corsa. Dopo circa mezz'ora di corsa si ha il rilascio di Beta-endorfina che infonde una sensazione di benessere e piacere ed è responsabile della dipendenza da corsa;
3. Un miglioramento nella salute cardiaca, alleniamo infatti il cuore a degli sforzi leggeri, rafforzandolo ed abituandoci a fare attività fisica;
4. Un consumo calorico che si divide in istantaneo e ritardato: il primo si verifica già durante l'attività e ci consente di dimagrire per via delle calorie che bruciamo con l'attività fisica, quello ritardato invece è un lieve aumento del metabolismo che si verifica dopo l'attività fisica
5. Tonificazione dei muscoli

Ecco prendi questo punto cinque e cancellalo perché è una grandissima menzogna. La corsa non tonifica se non nei casi di persone che son totalmente sedentarie, al contrario la corsa prolungata provoca una distruzione della massa muscolare e non ti servirà ad aumentare i muscoli delle gambe.

Lo stesso vale per gli addominali, farne centinaia al giorno non ti servirà ad avere la tartaruga. Il nostro addome infatti è in funzione ogni giorno per stabilizzare la nostra postura e permetterci di stare in piedi.

Una piccola parentesi: ti sei mai sentito in imbarazzo di fronte a una ragazza? Se anche a te capita di non sapere cosa dire a una donna, ti svelo un piccolo segreto: lo trovi qui

Sto forse dicendo di non fare aerobica? No! Alcuni aspetti dell'allenamento aerobico saranno senz'altro utili ai fini della seduzione. Ricordiamo un aumento di energia, un buon consumo calorico e la capacità di socializzare. Infatti le donne soprattutto in questo periodo son interessate al dimagrimento e alla corsa e potete invitarle come prima uscita a correre con voi. Mi raccomando dovete essere un minimo allenati: non vorrete farvi superare da lei! Però l'aerobica da sola è sopravvalutata e non permette di ottenere un buon fisico. Tutti gli atleti come i calciatori che son piazzati lo sono perché usano come supporto la palestra o l'allenamento anaerobico.

Per esemplificarti il concetto di aerobica vs anaerobica pensa alla differenza in termini di muscoli fra maratoneta e centometrista. Il primo sembra una zombie che sta in piedi, non ha quasi muscoli e vola via col vento, il secondo ha una bella corporatura e sembra quasi un bodybuilder.


Vorrei esempificare anche come cambia il fisico a parità di grasso corporeo. Nella foto a sinistra il soggetto fa palestra, in quella a destra è sedentario o al massimo fa un po' di corsa.

Quale dei due fisici è migliore? La risposta mi sembra scontata! Quello a destra sembra quasi un malato. Quello a sinistra probabilmente mangia molto di più e si allena anche meno ma appare molto meglio.

La chiave di volta di tutto ciò sono i muscoli, che si ottengono con l'allenamento anaerobico.

L'unico modo per aumentare la massa magra e quindi il metabolismo è fare un allenamento anaerobico, cioè un allenamento molto breve ma intenso.

L'attività anaerobica ha tantissimi vantaggi rispetto all'aerobica:

1. Rafforza il cuore molto più velocemente ed efficacemente rispetto che alla corsa o al ciclismo;
2. Aumenta il consumo di grassi post-allenamento molto di più rispetto che all'aerobica;
3. Il fisico cambia profilo ormonale e questo ti consente di sviluppare un metabolismo migliore che ti perdonerà qualche errore nell'alimentazione;
4. I muscoli creano l'effetto chiaro scuro e danno delle forme migliori al tuo corpo che appare scolpito, inoltre il poco grasso che tende a rimanere scomparirà perché si distribuisce meglio sui muscoli che hai;
5. Puoi mangiare di più perché aumenti notevolmente il tuo metabolismo (ogni kg di muscolo ti fa bruciare circa 35 kcal in più al giorno;
6. Avrai più energia e forze rispetto che quelle che ottieni con l'aerobica;
7. Ti puoi allenare in metà del tempo e con meno fatica;
8. Migliora l'ossificazione e la libido a letto grazie al rilascio di testosterone

Il segreto per aumentare il metabolismo è avere un fisico migliore è proprio costruire un po' di massa muscolare, infatti ogni kg di muscolo aumenta il metabolismo basale di 35 kcal. Questo significa che mentre guarderai la televisione in poltrona brucerai calorie semplicemente per il fatto di avere una maggiore quantità di muscoli. Pensa a quelli che invece devono ammazzarsi con ore di corsa per poi ottenere risultati peggiori.

Inoltre a riposo si consumano maggiormente i grassi, questo significa che brucerai per oltre l’85% grassi grazie ai tuoi muscoli. In un anno è possibile ottenere (se non hai mai praticato palestra) sino a 7 kg di muscoli, che ti permetteranno di bruciare ogni giorno 250 kcal senza fare niente. Per bruciare le stesse kcal è necessario fare mediamente 4 km di corsa al giorno se sei maschio e 5 se sei donna! Ricordo che con 250 kcal puoi permetterti un panino in più al giorno o un piatto di pasta piccolo! Senz'altro potrai obiettare: "MA IO NON VOGLIO DIVENTARE MUSCOLOSO". Stai tranquillo che non lo sidiventa in un anno di palestra.

Spesso gli atleti superpompati che vedi nelle riviste si allenano da anni ed assumono sostanze dopanti in grandi quantità. Nel tuo caso aumentare la massa muscolare significa molto semplicemente tonificare.

Ora ti starai chiedendo:

Come posso tonificare il mio corpo?


Di sicuro non facendo corsa, zumba e questi altri corsi collettivi. Gli unici modi per aumentare la massa muscolare son l'allenamento coi pesi, il crossfit e il calistenics. Di questi tre metodi tratterò il più rapido e meno indolore: l'allenamento coi pesi. Spesso all'allenamento in sala pesi è associata noia e ripetitività. In realtà se fatto bene e mescolando saggiamente i vari esercizi con criterio e con esercizi a corpo libero l'allenamento coi pesi è molto divertente, stimolante e soprattutto breve.

Ma come allenarsi coi pesi?

Qui le soluzioni son diverse, una scheda che funziona di sicuro per tutti i principianti e anche per gli intermedi deve avere TRE caratteristiche fondamentali:

1. Allenare tutto il corpo ad ogni seduta per dare un corretto stimolo anabolico (cioè di costruzione dei muscoli);
2. Utilizzare esercizi multiarticolari che ti permettono di stimolare più profondamente la crescita muscolare senza perdersi in esercizi inutili;
3. Avere un numero di ripetizioni piuttosto elevate nel primo periodo per permettere di imparare la corretta tecnica, usare dei carichi sicuri e soprattutto insegnare al tuo corpo a usare al meglio le proprie forze. Questo punto è fondamentale; la maggior parte delle persone non è debole perché non ha forza, ma poiché non ha le capacità di reclutare le forze dai suoi muscoli (In gergo tecnico questo si chiama reclutamento muscolare temporale e spaziale). Ogni volta che vedo schede che scendono a 4 ripetizioni dopo un mese di palestra mi viene da ridere perché gli istruttori non hanno capito niente.

Ho deciso di svolgere il lavoro io per te e di darti due schede pronte, una da fare in casa dalla durata di venti minuti se non hai possibilità di fare palestra e l'altra da svolgere in palestra.

Ovviamente la scheda da fare in casa avrà effetto solo sui sedentari e per un breve periodo. SCHEDA DA FARE IN CASA (TRE VOLTE A SETTIMANA, RISERVATA A PRINCIPIANTI):

1) 5 serie da 20sit up (i classici addominali), riposo di 30 secondi.
2) Piegamenti(flessioni) a sfinimento x 5 serie. Gli uomini nel caso riescano a fare più di 30 piegamenti dovrebbero usare una zavorra. Consiglio uno zaino con bottiglie d’acqua piene al loro interno. Nota: se non riesci a fare le flessioni, falle tenendo le ginocchia sul pavimento per aiutarti.
3) Per le gambe esegui 5 serie di squat a corpo libero (o con un manico di scopa sulle spalle per imparare la tecnica col bilanciere) da 20 ripetizioni, l’importante sarà scendere bene sino in basso e farlo molto lentamente, sia nella fase di risalita che di discesa. Se sei uomo puoi iniziare a sovraccaricare magari con un sacco di pellet dietro o con due manubri pesanti in mano.
4) Per le braccia prendi una bottiglia d’acqua da 2 kg o un peso se sei uomo ed esegui 4 serie da 12 ripetizioni dei classici curl con manubri, se il peso è leggero lega due bottiglie col nastro adesivo o compra dei piccoli manubri.
5) I maschi potranno aggiungere le trazioni alla sbarra a presa inversa se riescono a farle. In questo caso eseguite prima un test in cui valutate quante ripetizioni riuscite a fare di seguito. Dopo fate 4 serie con la metà delle ripetizioni che siete riusciti a fare nel test.

Questa scheda serve per iniziare a tonificare leggermente il tuo corpo per il primo mese di attività. Successivamente vorrai andare in palestra per migliorare notevolmente il tuo fisico, infatti i risultati migliori si ottengono solo offrendo stimoli ancora più intensi rispetto a quelli che si possono offrire con un allenamento a corpo libero classico. L'unico modo per farlo è andando in palestra o usando dei pesi. Nel caso tu voglia fare il passo successivo o tu faccia già palestra ma senza buoni risultati allora potresti trovare utile il nuovo report gratuito sull'allenamento coi pesi. Ho infatti elaborato un allenamento semplicissimo che ti permette di ottenere ottimi risultati e dimagrire tonificando insieme il tuo corpo. Clicca qui per scaricarlo!

Nel prossimo articolo ti parlerò dell'alimentazione finalizzata al dimagrimento ed alla tonificazione. Come al solito se hai domande o vuoi dire la tua lascia un commento ;)

Andrea Lampis

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